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筋肉の作り方
まず最初に言う事。
個別性→自分のペースにあわして行う事。
意識性→自分のやる事はどのような効果があるか意識する。
断続性→何事も続けてやる事が大切！！
斬進的過負荷→徐々に日常生活より負荷を加えていく。
特異性の原則→運動の仕方によってスタミナ、柔軟性と筋肉の付き方が違う
全面的→バランスよく鍛えていく。
☆スタミナが乏しいが、筋力と柔軟性が良い。→循環器系の病になりやすい。
☆筋力が乏しいが、柔軟性が良い。→腰痛になりやすい。
☆柔軟性が乏しいが、筋力が良い。→怪我をしやすい、脱臼などになりやすい
次に筋肉トレーニングは決して毎日はしない事。
なぜなら、トレーニングする事で、筋肉の細胞は壊される。
しかし、休むと回復しさらに太く強い筋肉に変わる。
この事を、超回復と言う。
この超回復は48時間〜72時間かかる。
このためトレーニングで筋肉を壊しても回復する前に、さらに壊すと筋力は低下していき、怪我の原因になるのである。
トレーニングのやりすぎを、オーバートレーニングと言う。
このオーバートレーニングにより、今行っているスポーツのスランプに陥る事は多くある事だ。
この事より、筋肉トレーニングは、週に2〜3回し必ず2日〜3日は休む事である。
さぁ、筋肉の種類を知る事にしましょう。
赤い筋肉は、スタミナ。
白い筋肉は、力、スピードとよくいわれます。
この赤と白の割合は、生まれた時から決まっており、自分の筋肉を知る事で、自分に適した、スポーツやポジションやトレーニング方法見つかるでしょう。
それから、多くの人が一ヶ月筋肉トレーニングしたが体は、大きくならなかった。といわれますが。
基本的には一ヶ月間は、筋肉の大きさは変わらず、筋力が変わってきます。
だから持続性が大切なのです。
それからダイエットで体を動かしてやせようと言う人は、まず大きな筋肉を使う事により、脂肪の燃焼能力が高いため、やせやすいと言われています。
まず基本的に鍛える場所は、腹筋、背筋、大腿筋(太もも)などが、大きい筋肉の代表でしょう。
カロリー消費を促すなら、ココを鍛えましょう！！
トレーニングの種類
アイソトニック法
→動作を伴って行う筋肉強化法
最大10回以上は往復する事ができない重さでトレーニングする。
重りを持ち上げる動作を最大10回しか行えない重りを持って動作を行う。
それを3セットするのがベスト！！
アイソメトリックス法
→動作を伴わない筋肉強化法
7秒間最大筋力で力を加え続けるトレーニング。
それを3セットするのがベスト！！
エンドゥランストレーニング
→脈拍が一定以上(220−年齢)×0.7の脈拍を維持した状態をなるべく長く続ける運動方法＜br＞＜br＞
インターバルトレーニング＜br＞
→脈拍を最大心拍数(200-年齢)近くまで上げ、不完全休憩をし、また最大心拍数近くまで上げ不完全休憩を行い、それを4セットほど行う。
例えばファルトレクトレーニング(クロスカントリートレーニング)などあり、不規則な野道や山を走るトレーニングをさす。
不完全休憩
→走った後に動かずに休憩するのではなく、動きながら心拍数を下げていき、そして約30秒程度の短い休憩の事を指す。